こんにちは。事務職トレーニーのオータムです。
最近暖かくなり、夏に向けて魅せるボディをつくりたいと思う人がたくさん出てくる頃ではないでしょうか。
日頃忙しい皆様におかれましては、トレーニングにかける時間も限られてくると思います。
そこで今回は、私がおすすめする高強度の腹筋のトレーニング種目を紹介します。
短期間でとにかく割れた腹筋を出したい人や周囲の人とは違った腹筋を手に入れたい人におすすめです。
目次
高強度で腹筋を鍛えるメリット
男らしい体になる
男らしい鍛え抜かれた体を目指す方にとっては、脂肪を落とすとともに腹筋を鍛えることが必要となってきます。
上体起こしなどの通常の腹筋種目以上に強度の腹筋トレーニングを行うことで、腹筋が筋肥大し、ごつごつした男らしい体を手に入れることができます。
食べても太りにくい
腹筋を鍛えることは、一時的にかっこいい体になるだけではありません。
同じ量の食事を摂取した場合、腹筋がない人と比べ、基礎代謝が上がるため、太りにくくなります。
また、これは個人的な感覚ですが、腹筋を鍛えたことでお腹が膨らみにくくなるため、食べすぎ防止になります。
例えるなら、スーツケースにものを詰め込む感覚に近くなります。
太った人が大食いしたときのことを想像してみてください。
腹筋がないのでビニール袋にものを詰めるようなもので、どんどんお腹が膨らんでものが入ります。
デメリットとしては、満腹で苦しくなるのが早いので、筋肉をつけたい方が増量する際に苦労するかもしれません。
初心者が陥りがちなパターン
筋トレをしても食事制限をしない
皆様は、”シックスパック”という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは、トレーニングによって、”６つに隆起している腹筋がよく見えている状態”を指します。
この表現によって、”トレーニングをしないと腹筋が割れない”と勘違いしてしまう人が多くいらっしゃるようです。
しかし、誰でも６つないし８つに分かれている腹筋を持っており、脂肪で見えなくなっているのです。
つまり、腹筋を見せるだけならば、食事制限をして脂肪を減らせばOKということです。
マシンで腹筋種目を行う
実は、トレーニングジムで腹筋系のマシンをやっている方の多くは、初心者の方です。
初心者の方の目的は、とりあえず割れている腹筋が見せたい、クビレをつけたい、といったことが目的であることが多いです。
このような場合、先に述べたように、食事制限やカロリー消費のための有酸素運動をすることが有効的な手段です。
一方、腹筋の筋肥大を目的にした場合であっても、負荷が軽くなってしまうため、マシンをメイン種目とすることは有効的ではありません。
マシンは軌道が確保されているため、ダンベルなどのフリーウェイト種目の後に、追い込むために行う際には有効な手段です。
しっかりと筋肉をつけてボディメイクをされている方であれば、マシンだけで腹筋種目を行うことがいかに非効率であるか、体感的に理解しているのです。
EMSに惹かれる
シックスパッドに代表されるようなEMSに惹かれる方は多いのではないでしょうか。
医学的にも実証されている、スポーツアスリートも使用、など効果が信用できる広告も多いため、その有効性はあるはずです。
しかし、それに頼る方の多くが、自分では継続してトレーニングができないといった理由で利用することが多いのではないでしょうか。
そういった方々に限って、食事制限なども疎かになり、ボディメイクの優先度が低い傾向にあります。
長い目で見たときに、しっかり自分の体と向き合い、継続してEMSを行っている方を私は知りません。
高強度の腹筋種目７選
ここからは、腹筋種目を得意とする私がおすすめする高強度の腹筋種目を７つ紹介します。
ドローイング
インナーマッスルを鍛える種目です。
全体的なボディバランスを意識して体の内側から引き締めることができます。
電車通勤、デスクワークや立ち仕事の際にもいつでも行うことができるので、継続しやすいのも特徴です。
腹筋ローラー（膝コロ）
皆様おなじみの腹筋ローラーです。費用対効果は、抜群です。
伸びて引き戻す際に限界まで体に寄せると効果が抜群です。
私も、友人知人に計20個ほど勧めて売りさばきました。
腹筋ローラー（立ちコロ）
これができれば周りの人に自慢できるから、とりあえず目指すやつですね。
立ちコロができている時点で体幹はある程度の筋力がついていますので、1つの指標としてよいかもしれません。
高強度の腹筋種目ですが、同時に膝コロよりも腕や足への関与が上がります。
より高強度のものであれば、一輪仕様のものがおすすめです。
デクラインシットアップ（通常）
腹筋上部狙いの種目で、角度をつければそれだけ強度が増します。
できる環境があればやりたい取り入れたい種目です。
デクラインシットアップ（尻上げ）
他にやっている方もいるとは思いますが、個人的に工夫して編み出した種目です。
尻上げをすることで、腰を軸に腹筋を水平以上に伸ばすことができるため、より筋肉に負荷をかけることができます。
ハンギングレッグレイズ
下腹部に特におすすめの種目です。
左右に上げたり工夫することで腹斜筋等にも効かせることができます。
前腕の補助として、パワーグリップなどを使うとよいでしょう。
ドラゴンフラッグ
自重系腹筋種目の中では最も高強度の部類ではないでしょうか。
あのブルース・リーが代表作「燃えよドラゴン」の劇中で行っていたトレーニングとして有名です。
私は、最初まったくできませんでしたが、１〜２ヶ月後に腹筋ローラー（立ちコロ）が数十回できるようになってから再度挑戦してみると、数回できるようになっていました。
ちなみに、私は、ジムで回数をこなしていたら、掴んでいたベンチのシートを剥がしてしまったことがあります。お気をつけください。
個人的にはおすすめしない種目
ダンベルサイドベント
お腹の横の部分である腹横筋を鍛える種目です。
初心者の方でくびれをつくるためにこの種目をやっている方をみかけますが、高重量で行う場合、脂肪が燃焼するとともに筋肥大してくびれがなくなってしまいます。
大胸筋などをより大きくすることができる方はやってもいいと思います。
まとめ
- 高強度で腹筋を鍛えるメリット
- 初心者が陥りがちなパターン
- 高強度の腹筋種目７選
- 個人的にはおすすめしない種目
いかがでしたでしょうか。
腹筋種目は地道なものが多いですが、高強度の種目はそれぞれができるごとにある程度達成感が生まれます。
食事制限と組み合わせることで体系的な変化も実感することができますので、あまり腹筋種目がつまらなかったり、苦手だなと思う方は是非取り入れてみてください。
なお、もっと効率的にかっこいい体になりたいという方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。↓↓↓
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